パニック発作を和らげる呼吸法|効果的な手順とその実践方法

草原で瞑想、呼吸する男性 コラム

パニック障害を抱えていると、いつ発作がおきるのか常に不安に思って生活することになります。

突然の恐怖や不安感が襲ってくる発作をおさえるためには、呼吸を整えるということも有効な手段です。

そこで、この記事ではパニック障害に効果的な呼吸法について詳しく解説します。

パニック障害に対する呼吸法の重要性

パニック障害は、突然の恐怖や不安感が襲ってくる状態を指します。

発作中は心拍数が上昇し、呼吸が速くなることがよくありますが、この状態は心臓や呼吸器などの身体の異常ではなく、脳に異常をきたしている状態です。

このような状態を落ち着かせるために、お薬による治療法が基本としてありますが、呼吸法による対処も有効とされています。

呼吸法を用いることで心拍数を落ち着かせ、体の緊張を和らげ、心をリラックスさせることができます。

また、呼吸法は自分の意志でコントロールできるため、どこでも実践することが可能です。

パニック障害におすすめの呼吸法

深呼吸

パニック発作が起きたときには、深呼吸が有効です。

深呼吸は鼻からゆっくりと深く息を吸い、口からゆっくりと息を吐き出すという誰にでも馴染みのある呼吸法です。

深呼吸を行うことで、体に酸素をたっぷりと供給し心と体の緊張を和らげ、リラックス状態を促進します。

腹式呼吸

気持ちを落ち着かせるための呼吸法としては、ヨガや瞑想で用いられる「腹式呼吸」が有効です。

腹式呼吸は、腹部を意識して深く息を吸い、ゆっくりと息を吐き出す呼吸法です。

鼻から息を吸うときはお腹をふくらますことを意識して、口から息を吐くときにお腹をへこませゆっくりと呼吸をしていきます。

3・3呼吸法

3・3呼吸法は、鼻から3秒かけて息を吸い、口から3秒かけて息を吐き出す方法です。

この呼吸法は心拍数を落ち着かせ、リラックス状態を促進します。特に日常生活の中でストレスを感じたときや、短時間でリラックスしたいときに有効です。

この3・3呼吸法は、通常人間がおこなう呼吸のペースより呼吸数が少なくなります。

呼吸数が浅く、回数が多いとパニック発作を起こしやすいといわれていますので、普段からこのペースでの呼吸法を身に着けておくと、発作を起こしにくい環境を作ることができます。

4・4・8呼吸法

4・4・8呼吸法は、鼻から4秒かけて息を吸い、4秒間息を止め、口から8秒かけて息を吐き出す方法です。

この4・4・8呼吸法は、発作が起こったときや不安感が高まったときに落ち着くために有効です。

4・7・8呼吸法

4・7・8呼吸法は、鼻から4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、口から8秒かけて息を吐き出す方法です。

4・7・8呼吸法は4・4・8呼吸法よりさらに深い呼吸法です。

ゆっくりと呼吸することで、深いリラクゼーション状態を引き起こします。

発作や不安を感じたときはもちろん、寝る前におこなうことで眠りやすくなるという効果があり、不眠の改善にも役立ちます。

5・5・5呼吸法

5・5・5呼吸法は、鼻から5秒かけて息を吸い、5秒間息を止め、口から5秒かけて息を吐き出す方法です。

4・4・8や4・7・8呼吸法と比べて、5秒という同じ感覚で吸う・止める・吐くを繰り返すので、実践しやすいかもしれません。

心拍数を落ち着かせ、心と体の緊張を和らげてくれるほか、集中力を高めてくれる呼吸法です。

この5・5・5呼吸法は、プロスポーツ選手や一流のアスリートたちも取り入れていることが知られています。

呼吸法を取り入れるときの注意点

これらの呼吸法は心と体をリラックスさせ、ストレスや不安を軽減するために有効な手段ですが、以下のような注意点もあります。

個々の効果は異なる

呼吸法は個々の体質や状況により、その効果は異なります。

すべての人に同じ効果があるわけではなく、向き不向きも存在するということです。

自分に合った呼吸法を見つけるためには、いくつかの方法を試し、自分の体の反応を観察することが重要です。

過度の深呼吸に注意

4・4・8呼吸法や4・7・8呼吸法など、呼吸を長くとる呼吸法は、一部の人にとっては動悸やめまいを引き起こす可能性があります。

また、過度の深呼吸は逆に過呼吸を引き起こし、心拍数の上昇や不安感の増大を引き起こすこともあります。

呼吸法を行う際は、自分の体の反応を常にチェックし、不快な症状が現れた場合はすぐに停止してください。

これらの注意点を理解し、自分の体の反応を観察しながら、適切な呼吸法を選び活用することが重要です。

まとめ

パニック障害に悩んでいる方は、適切な呼吸法を取り入れることにより、症状を和らげることが期待できます。

呼吸を整えることはパニック障害を抱える方にとって、薬を使わずにできるとても有効な手段ですので、ぜひ試してみてください。

また、これらの呼吸法を必要な時にすぐに実行できるように、できれば日常生活に組み込み習慣化しましょう。

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